단백질 많은 음식 TOP10 – 근육 지키고 체지방 태우는 스마트한 선택

체지방 줄이고 근육 유지하고 싶다면? 무엇을 먼저 먹어야 할까?

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단백질은 근육 유지, 체지방 감량, 대사 건강에 핵심적인 영양소입니다.
다이어트를 하거나 운동을 병행 중이라면
올바른 단백질 섭취가 체중 이상으로 큰 차이를 만들어냅니다.
하지만 고기만 계속 먹는다고 효과적인 건 아닙니다.
흡수율, 포만감, 영양 밀도까지 고려한
과학적으로 입증된 진짜 고단백 음식 TOP10을 소개합니다.

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① 닭가슴살 – 저지방 고단백의 정석

100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 지방이 거의 없어
다이어트와 피트니스 식단의 대표 단백질원입니다.
허브나 레몬즙을 곁들여 조리하면 풍미는 살리고 칼로리는 낮출 수 있습니다.

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② 달걀 – 완벽한 단백질 식품

대형 달걀 한 개에는 약 6g의 고품질 단백질이 들어 있으며
아미노산 조성이 완벽하고 흡수율도 높습니다.
노른자에는 콜린, 비타민 D 등 뇌와 면역에 좋은 영양소도 포함되어 있습니다.
삶거나 반숙으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

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③ 그릭요거트 – 고단백 간식의 대표주자

수분을 제거해 단백질 밀도가 높은 그릭요거트는
100g당 약 10g의 단백질을 제공합니다.
무가당 제품을 고르면 당 섭취 없이 포만감을 유지할 수 있으며
아침 식사 대용, 간식, 운동 후 회복식으로 매우 유용합니다.

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④ 두부 – 대표적인 식물성 단백질

두부 100g에는 약 8~10g의 단백질이 포함되어 있으며
비건 식단에도 적합한 저칼로리 고단백 식품입니다.
부드럽고 소화도 잘되며, 국, 볶음, 샐러드 등 다양하게 조리할 수 있습니다.
칼슘과 마그네슘 등 미네랄도 함께 공급됩니다.

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⑤ 연어 – 단백질 + 건강한 지방의 완벽 조화

연어는 100g당 20g 이상의 단백질을 제공하며
오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 건강과 염증 완화에 효과적입니다.
훈제, 구이, 샐러드 토핑 등으로 다양하게 즐길 수 있고
지방 연소와 운동 후 회복에 매우 도움이 됩니다.

식품명 단백질 (100g당) 주요 영양소

닭가슴살	23g	저지방
달걀	6g (1개)	비타민 D, 콜린
그릭요거트	10g	칼슘, 프로바이오틱스
두부	8~10g	식물성 단백질, 미네랄
연어	20g 이상	오메가3, 비타민 B

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⑥ 콩류 (병아리콩, 렌틸콩 등) – 섬유질까지 함께 제공

콩류는 100g당 약 8~10g의 단백질과
풍부한 식이섬유를 제공해 포만감 유지에 탁월합니다.
수프, 샐러드, 볶음요리 등으로 활용 가능하며
혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.

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⑦ 소고기 – 근육 회복을 돕는 단백질 원천

기름기 적은 부위(우둔살, 홍두깨살 등)를 선택하면
100g당 약 20~22g의 단백질과 함께 철분, 아연, 비타민 B12도 공급됩니다.
운동 후 회복식으로 먹으면 근육 재생과 에너지 회복에 효과적입니다.

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⑧ 참치캔 – 간편하고 고단백

물에 담긴 참치캔은 100g당 약 25g의 단백질을 포함하며
보관과 조리가 간편한 것이 큰 장점입니다.
샐러드, 초밥, 계란 요리 등에 활용하기 좋고
다이어트 중 단백질을 빠르게 보충하기에 이상적입니다.

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⑨ 치즈 (코티지치즈, 리코타 등) – 식사 보충 또는 간식용

코티지치즈는 100g당 약 11~12g의 단백질을 제공하며
탄수화물 함량은 낮고 칼슘이 풍부합니다.
샐러드나 오트밀 위 토핑, 간식 등으로 활용하면
하루 단백질 섭취량을 쉽게 높일 수 있습니다.

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⑩ 단백질 파우더 – 빠르고 효율적인 보충식

운동 직후나 바쁜 아침에
단백질 20~30g을 빠르게 섭취할 수 있는 고효율 식품입니다.
유청단백, 식물성 단백 등 다양한 형태가 있으며
자연식으로 부족한 영양소를 보충할 때 유용합니다.
단, 당류나 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

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“고단백 식품은 근육을 지키고 체지방을 줄이는 가장 실용적인 무기입니다.”
하루 단백질 목표량에 맞춰 위 식품들을 다양하게 조합해 섭취해보세요.

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